摄入多少咖啡因就算多了？哪些人要注意？

咖啡因通常存在于咖啡、茶、可可等饮品中，不过它也通常被添加到苏打水、能量饮料和减脂补剂中。我们或多或少都会摄入一定形式的咖啡因。在我们深入有关咖啡因安全剂量之前，我们先看看咖啡因都来自哪里。

常见饮料中都含有多少咖啡因？

下图展示了含咖啡因的常见饮料， 以及饮料中的咖啡因含量。请记住，对于指定的能量饮料，每瓶中的咖啡因含量都是一致的，但是咖啡或者茶中的咖啡因含量往往会发生变化。

摄入多少算多？

咖啡因的安全性是相对的，取决于剂量和你的健康水平。有的人一天喝几杯咖啡都没有任何症状，而有的人喝一杯咖啡就会头痛，影响睡眠，甚至血压升高。接下来，我会对咖啡因的安全性做一个推荐，但是记住这只是一般性的指南，个体之间会有差异。

1.成年人

欧洲食品安全局（EFSA）、美国国家科学院（NAS）认为对于成年人来说，每天咖啡因的摄入达400mg不会有什么健康影响[1,2]。虽然你可以摄入更多，但是400mg是大部分健康成年人在没有副作用的前提下可以摄入的量。

此外，EFSA还提到，对于大多数人来说，一次性摄入200mg咖啡因不会有什么健康问题。然而，在接近睡眠前摄入100mg咖啡因会影响睡眠质量。请记住，咖啡因的半衰期是5个小时（这是平均值，不同人之间会有差别）[3]，也就是说你可能在摄入咖啡因的10小时内血液中都还会有咖啡因。

2.哺乳期和孕期的女性

EFSA推荐处于哺乳期、孕期或者准备备孕的女性应该限制每天的咖啡因摄入在200mg以下。其他的文献认为300mg也是安全的[4,5]，但是最好还是注意一点，摄入过多容易恶心。

有关哺乳期和孕期女性咖啡因摄入的随机对照试验比较少，因此倾向于低范围的摄入是比较明智的选择。而且，孕期阶段身体分解咖啡因需要的时间更长。

3.小孩和青少年

EFSA提到有关小孩和青少年的咖啡因安全摄入剂量的信息还不足，但是推荐使用成年人的上限（3mg/kg体重/天）。然而，加拿大卫生部和非政府机构推荐更低的摄入量—2.5mg/kg体重/天。

还有很多机构都呼吁应该在这个群体中多做一些研究，在更多的证据出来之前，限制小孩的咖啡因摄入是比较明智的。

4.有心血管问题的人

摄入咖啡因会在3-4小时内升高血压，不过这个效应通常会在规律摄入咖啡因后减少。幸运的是，在健康成年人中，每天摄入400mg的咖啡因不会增加心血管疾病的风险[5]。但是在有高血压或者有禁忌症的人群中，规律摄入咖啡因的长期影响还不太清楚。适当的摄入是可以的，但是应该定期咨询医生。

摄入多少就达到400mg上限了？

为了追踪你的咖啡因摄入量，你必须清楚你喝的饮料中的咖啡因含量。下图显示了对于同样的饮料，你喝几瓶就会达到上限。

如果摄入过多咖啡因会怎样？

至于口服咖啡因的剂量，每公斤体重摄入15mg是有毒性的，150mg/kg体重可能会致命[6,7]。因此，对于一个68kg的人，摄入1g咖啡因就会有毒性，10g就会致命。但是要摄入到这个剂量也不是那么容易…

咖啡因粉又不一样了。FDA警告道一茶匙的纯咖啡因粉中的咖啡因含量就相当于28杯常规咖啡。因此，咖啡因粉相比饮料更容易摄入过量。

偶尔高剂量的咖啡因对你的运动表现会有帮助，但是长期摄入推荐的上限值会影响你的健康。根据你的健身目标，循环摄入咖啡因会比较好。

参考文献：

[1]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Safety of caffeine . EFSA Journal. (2015).

[2]Food and Nutrition Board. Caffeine in Food and Dietary Supplements: Examining Safety: Workshop Summary. . The National Academies Press. (2014).

[3]Committee on Military Nutrition Research, Food and Nutrition Board. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations (2001).

[4]Nawrot P, et al. Effects of caffeine on human health . Food Addit Contam. (2003).

[5]Wikoff D, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children . Food Chem Toxicol. (2017).

[6]Temple JL, et al. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review . Front Psychiatry. (2017).

[7]Yen M, Ewald MB. Toxicity of weight loss agents . J Med Toxicol. (2012).